Dicas:

O Pilates durante a gestação

Por Marília Zara Chiarelli

Educadora Física, Instrutora Certificada Internacionalmente pela STOTT PILATES

Foto: San Diego Pilates

A saúde é o bem maior de nossas vidas, e nas mulheres grávidas, ainda mais importante, pois é vida gerando uma nova vida.  

Nos últimos anos, tem aumentado significativamente o número de grávidas praticantes de atividades físicas durante a gestação. Estas atividades, no entanto, devem sempre respeitar os limites de cada organismo e ser do total conhecimento e concordância do médico obstetra. Não há dúvidas de que este período provoca grandes transformações no corpo e no estado emocional da mulher.

O crescimento da barriga desloca o centro de gravidade da mulher, dificulta o equilíbrio, aumenta a lordose lombar, provoca a dor lombar, dores nas articulações e possível falta de ar. Existem algumas precauções que devem ser tomadas para que se tenha uma gestação tranquila e saudável.

Se fôssemos subdividir o período gestacional teríamos cuidados específicos para cada um deles:

•  No primeiro trimestre, o hormônio relaxina é secretado no corpo, atingindo todas as juntas deixando-as mais relaxadas  e suscetíveis à possíveis lesões ligamentares. Aqui deve-se evitar  movimentos que demandem a amplitude completa de qualquer junta, no máximo a uma amplitude média de movimento durante os exercícios e aos alongamentos.
Observe o uso excessivo dos adutores para evitar uma dilatação exagerada da sínfise púbica.

• No segundo trimestre, a gestante não deve permanecer  em decúbito dorsal ou em posição invertida, pois a pressão uterina  pode comprimir vasos sanguíneos importantes resultando em uma diminuição do fluxo sanguíneo ao seu coração, e que pode acabar afetando também o fluxo sanguineo ao feto. A freqüência cardíaca não deve exceder a 140 batimentos por minuto, e para isso, é necessário um bom aquecimento e volta calma. Neste período, o peso adicional gera problemas com o equiílibrio em decorrência da modificação do centro de gravidade.

• No terceiro trimestre continue ajustando sempre as posições para um maior conforto da gestante.

O aumento do útero e da freqüência respiratória da gestante podem ocasionar uma dificuldade para respirar. Geralmente o repouso, deitada de lado ou até mesmo a realização dos exercícios em decúbito lateral aliviam a sensação de falta de ar.

Exercícios indicados:

• Ponte ou rolamento do quadril com a torácica, cervical e cabeça apoiadas na stability ball, evitando o redirecionamento do fluxo sanguíneo;
• Limitar as rotações da coluna;
• Realizar exercícios como o leg press, série de costas em decúbito lateral no reformer;
• Exercícios em 4 apoios, como o alongamento do gato ou até mesmo a flexão de braços com os joelhos apoiados no solo, fazem com que o peso da barriga já ative os músculos abdominais para manter a posição;
• Exercícios em pé com o tronco na posição inclinada darão a mesma sensação da ativação abdominal citado no exercício acima;
• No mat, em decúbito dorsal, realizar movimentos coordenados de braços e pernas com a toning ball nas mãos. Dessa forma, conseguimos gerar uma ativação abdominal sem sobrecarregar a coluna (Exercício indicado caso não haja desconforto na posição dorsal).

Por que fazer Pilates?

Foto: Pilates Studio Fit

Para emagrecer, modelar o corpo e obter resultados é necessário determinação, paciência e muita força de vontade.

O Pilates é um método que está ocupando cada vez mais espaço e ganhando mais adeptos, justamente por fugir do tradicional ambiente de uma academia e por ter várias formas, equipamentos, exercícios e posições para ser realizado, fazendo assim com que não se torne cansativo e repetitivo.

O Pilates mostra resultados reais, pessoas que o praticam a mais de 03 meses já tem resultados positivos para compartilhar: “O pilates afina, bota a barriguinha pra dentro, tonifica tudo”.

Para pessoas que já praticam esportes, o Pilates combate todo o desgaste físico por outras atividades esportivas, para quem não gosta de fazer musculação e não pratica exercícios regularmente, o Pilates deixa os músculos tonificados, além de melhorar a postura, respiração e força.

Fonte: Pilates Isp

PILATES para o tratamento da depressão

Com 121 milhões de pessoas atingidas no mundo, depressão demanda assistência médica e atividade física.

O Pilates, método criado pelo alemão por Joseph Pilates em 1926, agora ganha status também entre os profissionais de saúde, especialmente aqueles que tratam de pacientes com depressão. É que a técnica que visa ao equilíbrio corporal e mental não tem contra-indicação, podendo ser praticada por qualquer pessoa a partir dos 10 anos de idade.

“O Pilates exige que o indivíduo esteja atento à realização de cada exercício. E é essa concentração que promove a desaceleração mental, a redução da ansiedade e o controle do estresse”, descreve Eloisa Guimarães, fisioterapeuta e professora de Pilates. As sessões, com duração de uma hora, trabalham alongamento, respiração, alinhamento postural, tônus muscular e relaxamento.

Mesmo sem explicação científica que defenda a maior incidência da depressão entre as mulheres, Guimarães cita a relação com fatores hormonais e o excesso de papéis e responsabilidades assumidas como fator desencadeante. Segundo a Organização Mundial da Saúde, a doença está associada a 850 mil óbitos no mundo e atinge, hoje, 121 milhões de pessoas. Se este quadro continuar em ascendência, a perspectiva da OMS é que até 2020 será a segunda maior causa de incapacidade e perda da qualidade de vida.

De acordo com a professora, no tratamento, cada caso é avaliado pelo psiquiatra assistente. Medicamentos e psicoterapia costumam ser associados. ” A atividade física praticamente faz parte da prescrição, devido aos efeitos orgânicos que envolvem a liberação de neurotransmissores ligados á sensação de bem-estar” , explica.

Segundo Eloísa, na academia cresce o número de pacientes que buscam o Pilates por indicação do próprio médico ou terapeuta. “Uma das vantagens da técnica é que a sessão é realizada de maneira individualizada, em pequenos grupos de até quatro pessoas. Alunas que vivenciam algum tipo de necessidade, detectada na anamnese inicial, são muito beneficiadas por essa atenção personalizada e têm maiores chances de adesão à prática”, explica a fisioterapeuta.

Pilates com rolo fortalece abdome

O Pilates ajuda a fortalecer o abdome, deixando a barriga durinha e melhorando a postura. A professora Mariane Herdy da Bio Ritmo montou um treino para deixar sua barriga ” chapada “. Para começar faça o Hundred sobre o rolo.

Deitada(o) sobre o rolo com a barriga para cima, joelhos flexionados a 90° com os pés no chão. deixe a coluna totalmente apoiada no rolo, assim como o quadril e apoie os braços ao lado do corpo. Olhe para cima e inspire para se preparar. Expire elevando primeiro a cabeça com o queixo para baixo, logo em seguida o tronco alcançando os braços fora do chão estendidos à frente, com a palma das mãos voltadas para baixo.

Inspire pulsando os braços para baixo e para cima (fazendo movimentos curtos) expire mantendo a pulsação. A respiração não acontece junto com os braços, enquanto a respiração completa é feita por dez vezes, os braços ficam pulsando o máximo possível. Esse exercício ativa o abdome transverso e reto abdominal, além disso, melhora a estabilidade de ombros e escápulas.

Outro exercício é para o Abdominal Infra. Deite sobre o rolo com a barriga para cima. Deixe os pés para cima com os joelhos flexionados as 90°. As pernas devem estar paralelas separadas acompanhando a largura do quadril e os pés em ponta. Braços ficam estendidos ao lado do tronco e a pelve e a coluna apoiadas no rolo. Inspire para se preparar. Expire estenda as pernas para cima. Inspira abaixa as pernas até o ponto mais baixo que conseguir sem deixar a coluna lombar levantar do rolo. Expira e volta à posição inicial com os joelhos flexionados. Este exercício, além de fortalecer o abdome infra e o transverso, ainda melhora a estabilidade do quadril.

Para trabalhar abdome e costas ao mesmo tempo, fique em 4 apoios com os braços apoiados no chão na linha dos ombros e os pés apoiados no rolo na horizontal em ponta. Deixe a pelve e coluna em posição neutra (retinhas)  e faça força para unir as escápulas, imagine uma caneta nas suas costas e faça força como se quisesse apertar a caneta. Olhe para baixo. Inspire para preparar. Expire estendendo a perna, empurrando o rolo até ficar na posição da prancha. Inspire elevando o quadril na direção do teto trazendo o rolo deixando o corpo em V com o olhar para o umbigo. Os pés devem puxar o rolo em posição de ponta. Expira voltando a posição inicial do movimento.

Sente no tapete ou colchonete com os pés apoiados no chão, joelhos a quase 90º e o tronco inclinado para trás com o rolo apoiado na lombar. Deixe as mãos atrás dos joelhos. Inspire para se preparar. Expire elevando as pernas flexionadas a 90°, mantendo as mãos atrás dos joelhos. Inspire e estenda os braços e as pernas para cima mantendo a curva da coluna. Expire e retome a posição Inicial. Este exercício trabalha os abdominais transversos, reto e oblíquos e a estabilidade da coluna.

Alimentos que aceleram o metabolismo ajudam a perder peso

Alguns alimentos, aliados a bons hábitos, colaboram com a aceleração do conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do corpo

Amêndoas: são um dos lanchinhos preferidos dos nutricionistas, pois fornecem vitaminas e fibras ao organismo, além de fornecer a sensação de saciedade por mais tempo quando comparadas a itens como pães e bolachas 

Maçã: alimento de baixa caloria, a maçã ajuda a acelerar o metabolismo, colaborando para a perda de peso 

Alimentos ricos em vitamina B: ricos em fibras e proteínas, com pouca gordura, alimentos com concentrações de vitamina B também levam mais tempo para serem digeridos, o que ajuda a manter o corpo satisfeito por mais tempo. Não dispense ovos, feijões e outros, como espinafre

Pimenta: uma substância presente no alimento é apontada como aceleradora do metabolismo. Apenas não vale usar os molhos à base de pimenta, pois estes costumam ser muito calóricos

Carnes magras: as proteínas presentes nas carnes levam bastante tempo para serem digeridas, o que aumenta a sensação de saciedade por mais tempo. Isso faz com que o corpo necessite usar mais calorias para a tarefa

Água: manter o corpo hidratado acelera o metabolismo além de ajudar a ganhar sensação de saciedade. Outros benefícios de beber água são o aumento da energia, ajudar na saúde em geral e ajudar a perder peso

Frutas vermelhas: são ricas em antioxidantes, fibras e de baixa caloria. Ajudam a substituir as opções de doces e pães entre as refeições

Iogurte de baixas calorias: pesquisas apontam que o item na dieta ajuda no processo de perda de peso e ainda é rico em cálcio, que também colabora na tarefa

Chá-verde: os antioxidantes presentes na bebida ajudam a acelerar o metabolismo. A recomendação é a de começar o dia com uma xícara para começar o processo logo pela manhã

Salmão: fornece ômega 3 ao organismo, um tipo de gordura essencial para manutenção do corpo. É bom para conferir aspecto de jovialidade ao rosto